个人的体育健身计划总结

首先是背部

T1

上背（周一计划）

负重宽握引体向上（初练者可以省去负重）  4组  力竭

宽握高位下拉           4组       8~12

T杆划船              3组        10~12

坐姿绳索划船      3组        10~12 

个人建议：第一个动作尽可能做够50个、组件间隔不超过1分钟将、后边一个一个慢慢来。

如实在拉不起来可以窄握一点、    顺序是先不断加大握距最后加负重

高位宽握下拉最后一组使用超级组

上背（周四计划）和周一计划是配套的

助力宽握引体向上            4组           20~25

悍马力量高位下拉            4组            6~8

俯身杠铃划船                   3组              8~10

坐姿绳索划船（宽握）      3组               10~12

个人建议：助理引体经常做到15个左右感到小臂充血发胀伴有抓力不够，办法有很多。不建议使用助力带。

悍马力量器握距挑最宽，重量合适。下拉到锁骨停留2秒感觉很爽，如果你仍然觉得很痛苦，那只能说你还不是一个真正的fitnesser! 俯身杠铃划船腰背挺直！握宽点，高点僵持住使其自然下落。

T2

中背、下背（也有人叫为腰~）、斜方肌

可以穿插在一四计划中

单臂哑铃耸肩           3组        8、10、12

上斜哑铃耸肩           3组        6、10、12*

哑铃划船                  3组        6、10、12*

反握杠铃划船           3组        6、10、12

下斜杠铃上拉           3组        8、10、20

（递加重量并且尽可能增加重量除了最后一个动作）

带有*号的最后一组力竭后，减少20%~30%重量再次力竭

T3

下背

增肌动作！！！

杠铃硬拉            4组           8

高位下拉             4组           8~10

坐姿绳索划船         4组          10

直臂下拉                 4组          10~12

（不太经常做、但是每隔半个月可以计划进入一次）

竖脊肌！！！！

直腿硬拉、背屈伸、俯身鞠躬任选一个     3组         12、15、12

个人建议：可以与后边的腹肌训练搭配、以上三个动作第一个比较效果好~

T4

腹肌

ABC三个部分、打造力量、增加围度、耐力训练

A

（上腹）仰卧绳索卷腹         3组          10    11    12   13   14   15   16

（下腹）双向卷腹                3组          10    11    12   13   14   15   16

（斜腹）姿斜腹卷腹            3组           10   11    12   13   14   15   16

B

（上腹）下斜卷腹              3组            15  16  17  18  19  20   21

（下腹）悬垂举膝              3组            15  16  17  18  19  20   21

（斜腹）绳索卷腹              3组            15  16  17  18  19  20   21

每组之间减五秒

C

（上腹）支撑卷腹                   3组            20  21  22  23  24  25  26

（下腹）反向卷腹                   3组            20  21  22  23  24  25  26

（斜腹）仰卧腹肌卷腹            3组            20  21  22  23  24  25  26

注意事项：这里的ABC 举例

今天练习上腹，那么在A中选择仰卧绳索卷腹   3组  做到10个  以后的周期中每周多加一个盘片负重 并尽可能做多于上一周的数量（重量增加、数量也增加）

个人建议、这个腹肌1个星期为一个周期、好比周一练上腹、那么在周三或者周四安排下腹训练  周六周日安排斜腹训练  期间每天适当做些仰卧起坐、两头起

不要轻视斜腹训练、不然你的腹肌是歪七扭八的！！！难看！恶心！

如果动作不懂可以找我要图片、、、

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